I det følgende vil jeg fortælle dig om hvad en sund bund egentligt er og hvordan du kan begynde at mærke og vække din bækkenbund igen efter fødslen.
De høje knæløfts tid
De fleste har hørt om bækkenbunden, som noget, der bliver slapt når vi føder og derfor skal trænes med hårde lange knib. Det skyldes nok at dengang bækkenbunden begyndte at blive talt om, var det fordi en mandlig læge (Arnold Kegel) udviklede en dims, som kan måle styrken af spænding i musklerne i bunden. På det tidspunkt var der ikke fokus på samspillet mellem forskellige dele af kroppen og man stillede ikke spørgsmål til om det egentligt var interessant, hvor stærk bunden var. Altså, om en ydre måling, sagde noget om hvordan kroppen oplevedes. Det var ”de høje knæløfts tid” og mænd beskrev kvinders kroppe i gynækologi bøgerne.
Siden da har mange gjort helt andre erfaringer med bækkenbundens muligheder, men det er stadig den ”gamle viden”, som de fleste møder.
Gry Senderovitz
Jordemoder, specialiseret i efterfødselskrop, bækkenbund og seksualitet
8 ugers undersøgelsen
Det var da også med den tilgang, at jeg som jordemoder begyndte at lave 8 ugers undersøgelser da jeg arbejdede i lægepraksis. Som de fleste fagpersoner bad jeg kvinden om at lægge sig med ben i bøjler på det gynækologiske leje og ”knibe sammen” om mine fingre. Jeg havde bare hurtigt en fornemmelse af at ”noget var galt” med tilgangen, både til undersøgelsen og til hele begrebet ”bækkenbund”.
For det første syntes jeg at det var ubehageligt at de fleste, som kom til undersøgelsen, havde en følelse af at skulle til eksamen i egen krop og ikke at have fornemmelse for, hvordan udfaldet ville blive. Selv de, som egentligt havde det godt i underlivet, var åbne overfor at en fagperson kunne vende tomlen nedad og sige at de var ”for slappe”.
For det andet var det eneste jeg ”rigtigt vidste”, at bækkenbunden kun kan afslappes når kæben er afslappet. For det er en viden jordemødre giver videre til hinanden i fødslerne.
Så jeg gik i ”tænketank”. Hvordan kan man hjælpe kvinder til selv at mærke bækkenbunden og selv vurdere om den har det godt. Jeg slog mig sammen med en gyn/obs-fysioterapeut. Vi sammensatte den viden vi hver især havde og vi havde hele tiden som mål, at intet var rigtigt, hvis det ikke gav mening for kvinderne selv.
En bæredygtig bækkenbund, er fleksibel
Når bækkenbunden har det godt, kan den strække sig når du ånder ind. Den kan bevæge sig frem og lidt op når du puster ud. Og sidst, men slet ikke mindst, kan den slippe sin spænding, afslappes og genoplades med ilt og behag, når du sukker dybt.
Når vi har født, bliver bækkenbunden ofte lidt rigid og ufleksibel. At genoptræne eller pleje sin bækkenbund, handler om at lade den blive blød og fleksibel igen.
Din bækkenbund er som dit ansigt!
En bækkenbund er den brede betegnelse for flere slags væv (muskler og bindevæv), som ligger i bunden af dit bækken. Den minder på mange måder om dit ansigt. Både ansigt og bund reagerer på stimulig indefra og udefra. Hvis vi selv kan aflæse vores kropslige tegn, kan vi hjælpe vores krop og vores følelser i ro. Det kræver at vi begynder at tænke på bækkenbunden på en anden måde end vi nok er vant til. Mange kender den kun, som noget der kan blive for slapt og som skal trænes. Og så følges ansigtets og bundens muskler ad.
De ydre påvirkninger
Det udefra kommende, kan være en pludselig berøring eller bevægelse. Her vil musklerne, i både ansigt og bund, lukke sig sammen og søge at skærme os mod det ydre, ind til vi eventuelt bliver trygge og ønsker at åbne os igen. Bliver du forskrækket vil dine øjne og din mund lukkes som en refleks og det samme sker i din bund. Her spænder bækkenbunden sammen og trækkes fremad, så der klemmes af til skede, urinrør og endetarm.
Vi ved alle at ansigtet afspejler hvordan vi har det, men at det samme gælder for vores bækkenbund, er der ikke mange, som taler om.
Vores åbninger skærmer os pr. refleks
Bunden reagerer både på fysiske og følelsesmæssige indre oplevelser. Det kan være en fyldt blære. Blæren sender via nerver en besked til hjernen, som fortolker beskeden og tænker ”vi skal til at finde et toilet”. Så spænder bunden op og lukker os, ind til vi sidder på et toilet og hjernen lader bunden afslappes, så blæren kan tømmes.
En indre oplevelse, kan også være følelsen af ikke at være tryg ved omgivelserne. Hjernen vil da sende besked til bunden om at lukke sig sammen, at afskærme os mod verden. Lige som læberne i ansigtet ofte vil strammes til.
Vejrtrækningen ”taler med” din bækkenbund
Som beskrevet tidligere, vil bunden gerne bevæge sig i takt med vejrtrækningen. Efter fødsler (og sygdomme eller stressede perioder) er det dog naturligt at vores vejrtrækning bliver mere overfladisk og at muskler og bindevæv i kroppen ”holder sig” lidt mere.
Det vigtigste at starte med efter fødslen, er derfor at begynde at trække vejret dybere igen.
Lær at sukke - Det vigtigste efter fødsel, også ved kejsersnit
Start med at lære at sukke. Når du sukker med lidt lyd på (kan føles grænseoverskridende i starten) åbner du for de rolige dele af dit nervesystem. Mens du sukker, prøv da at lade din kæbe og tunge slippe sine spændinger. Mærk hvordan det føles at afslappes i ansigtet.
Læg dig så godt til rette på ryggen, med en pude under nakken og under knæene. Suk dybt og mærk at underlaget ”griber dig”.
Placer hænderne på din mave. Træk luft ind gennem næsen og mærk om din mave hæver sig med indåndingen. Hold luften lidt inde og suk så dybt. Nu kan du flytte hænderne lidt og mærke om kroppen andre steder også får mulighed for at strækkes og give efter når du trækker vejret ind.
Brug gerne ca. 5 minutter om dagen på blot at trække vejret. Du kan starte den første gang du skal rejse dig efter din fødsel. Uanset hvor længe efter fødslen du finder ro og tryghed til at begynde at kontakte din krop aktivt, da start med denne sukkepraksis i mindst en uge inden du eventuelt begynder at aktivere din bund mere aktivt.
Mærk og væk din bund
Når du mærker at din vejrtrækning er blevet mere rolig og er kommet længere ned i maven, er det tid til at mærke din bund. Hvis du har haft ondt i bunden, måske har været bristet og syet, har du måske erfaret at de ømme områder også giver sig når du trækker vejret ind? Ellers kan det hjælpe at få et let tryg mod området, på samme måde, som du lagde hænderne på maven for at mærke din indånding.
Rul et viskestykke fast sammen (eller brug en bækkenbundspude hvis du har en) og sæt dig på det så der er tryk mellem dit kønsben og dit haleben. Suk dybt. Bevæg dig langsomt frem og tilbage mens du trækker vejret og sukker. Forsvinder noget af ømheden når du afslappes? Efter nogle ganges øvelse begynder du nok at mærke lidt mere. Din hjerne finder så at sige området og huskes på at det har brug for afslapning og omsorg.
Mens du har tryk mod din bund, træk luft ind om mærk at det strækker sig, pust ud (som i en ballon) og lav samtidigt et blidt knib (bare 5 % af hvad du måske ellers forbinder med et knib). Hver gang du har pustet og ladet bunden spænde blidt op, tager du et nyt suk og fokuserer på at lade vævet afslappes.
Pust når du løfter dit barn
Når du er blevet bekendt med at mærke og vække din bund, kan du begynde at bruge det i din dag. Strut med numsen, så din bund strækkes ud. Og skal du løfte dit barn, starter du med at tage en indånding. Inden du løfter begynder du at puste let ud og aktivere din bund blidt. Fortsæt det blide knib og pustet mens du løfter.
Vend tilbage til sukket når du er presset
Hver gang du mærker ømheder eller føler dig presset, kan du vende tilbage til de basale vejrtrækningsøvelser. På den måde kan du give dit nervesystem omsorg og give din bund et godt udgangspunkt.
Mærk at når din bund afslappes, kommer der blodgennemstrømning til området. Kan du mon nyde det? Det er fra den følelse at din lyst, din tryghed og dit behag, kan vokse frem. Måske som du kendte den før fødslen. Måske i en ny version. Husk at du altid må række ud til en fagperson hvis du bliver i tvivl og har brug for støtte til at genfinde din krop!